“약을 먹어도 혈당이 들쭉날쭉해요.”
“무엇을 먹어야 할지 모르겠어요.”
당뇨 진단을 받은 60대 이상 시니어분들이 가장 많이 하는 고민입니다.
하지만 음식 선택·식사 순서·조리법만 조금 바꿔도 혈당은 큰 폭으로 안정될 수 있어요.
이번 글에서는 누구나 따라 하기 쉬운 시니어 맞춤 당뇨 식단 노하우를 알려드릴게요 😊
📌 목차
- 당뇨 관리, 왜 식단이 80%일까?
- 혈당 급등 막는 ‘플레이트 법칙’ 🥗
- 시니어를 위한 하루 3끼 식단 예시
- 당 지수 낮추는 조리·식사 습관 🌡️
- 당뇨 식단, 오래 지속하는 비법
1. 당뇨 관리, 왜 식단이 80%일까?
약물·운동도 중요하지만 혈당 변화의 80%는 식사에서 결정됩니다.
● 음식→혈당 상승→췌장 인슐린 분비→혈당 하락,
이 과정이 반복되는데 나이가 들면 인슐린 분비·감수성이 모두 떨어지죠.
따라서 탄수화물 총량·흡수 속도(GL·GI)·식사 간격을 관리하지 않으면
운동·약물만으로는 혈당 스파이크(급상승)를 막기 어렵습니다.
2. 혈당 급등 막는 ‘플레이트 법칙’ 🥗
접시 하나만 있으면 식단 설계 끝!
① 절반(50%) 채소: 잎채소·브로콜리·버섯 등 섬유질 풍부
② 1/4(25%) 단백질: 생선·계란·두부·살코기
③ 1/4(25%) 복합 탄수화물: 현미·귀리·통밀빵·고구마
채소 섬유질이 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 급등을 막아줍니다.
또한 단백질이 포만감을 유지해 과식을 예방하니 일석삼조예요 👍
3. 시니어를 위한 하루 3끼 식단 예시
🌅 아침
- 현미밥 반 공기
- 달걀프라이 1개 + 두부부침
- 시금치나물·양배추샐러드
- 무가당 두유 1잔
🕛 점심
- 귀리밥 반 공기
- 고등어구이
- 미역국(소금 줄이기)
- 오이·당근 스틱 + 요거트 딥
🌙 저녁
- 통밀 또띠아에 닭가슴살·채소 롤
- 구운 단호박 약간
- 방울토마토 5개 + 올리브오일 한 스푼
🌟 간식(배고플 때)
- 아몬드 10알 or 삶은 고구마 손바닥 크기
모든 끼니에 ‘채소→단백질→탄수’ 순서로 먹으면 혈당 상승 곡선이 완만해집니다.
4. 당 지수 낮추는 조리·식사 습관 🌡️
- 똑같은 밥이라도 ‘찰기’보다 ‘심’이 있는 밥이 혈당 지수 ↓
→ 현미·보리·흑미 1:1:1 혼합 추천 - 감자보단 고구마, 흰쌀떡보단 통밀빵 선택
- 국·찌개 국물은 30%만: 나트륨 과잉은 인슐린 저항성을 악화
- 15분 천천히 씹기: 소화 속도가 느릴수록 포도당 유입이 분산
- 식후 10~15분 산책: 근육 당 흡수↑, 식후 혈당 최고점↓
5. 당뇨 식단, 오래 지속하는 비법
- 주 1회 ‘밀 프렙’: 귀리밥 소분 냉동, 채소 미리 손질
- 스마트폰 식단 앱으로 매 끼니 사진 기록📸
- 가족 식탁 동일 메뉴로 스트레스 ↓ (양념만 조절)
- **월 1회 ‘치팅데이’**를 정해 소량·천천히 즐기기 😋
- 주치의·영양사와 3개월마다 리뷰하여 동기 부여
마무리하며
당뇨 식단은 ‘적게 먹는 다이어트’가 아니라 똑똑하게 채우는 건강 습관입니다.
오늘 소개한 플레이트 법칙과 조리 팁, 예시 식단을 한 끼씩 적용해 보세요.
혈당 그래프가 점점 안정되는 변화를 직접 느끼실 거예요!
당뇨 관리, 혼자가 아닙니다. 함께 건강한 식탁을 지켜봐요!
※ 개인별 약물·질환 상태에 따라 섭취량이 달라질 수 있으므로
정기적인 혈당 체크와 전문가 상담을 병행하시길 권장드립니다.
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